비타민 c 하루 권장량 및 필수 효능 5가지
비타민 C는 신체의 기능과 건강의 미량 원소 중 한가지로 아스코르브산이라고도 불리고 있고 사람 몸이 감염에 저항하고 상처를 치료하며 조직을 건강하게 유지할 수 있도록 도와주고 항산화제의 하나로 활성산소에 의한 세포 손상을 예방할 수 있는 비타민 C 효능이 있어요. 비타민 C가 극도로 부족하게되면 괴혈병(혈우병, 야맹증, 빈혈, 구내염)등 증상이 보여집니다.
비타민 C는 건강 유지에 아주 중요하여, 비타민 C 영양제를 복용하는 사람도 있어요. 일부 사람들은 비타민 C 영양제가 음식에서 얻는 것보다 더 좋은 효과를 가져온다고 주장해요. 비타민 C 영양제를 복용하는 제일 일반적인 이유 중 한가지는 감기의 을 예방하는데 도움을 준다고 여겨지고 있기 때문이라고 합니다.
비타민 c 하루 권장량
사람에게 요구되는 비타민 C의 양은 나이에 따라 다릅니다. 미 보건복지부에 의하면 연령별 평균 일일 권장량은 다음과 같아요.
| 나이 | 남성 | 여성 |
| 0~6개월 | 40mg | 40mg |
| 7~12개월 | 50mg | 50mg |
| 1~3년 | 15mg | 15mg |
| 4~8세 | 25mg | 25mg |
| 9~13세 | 45mg | 45mg |
| 14~18세 | 75mg | 65mg |
| 19세 이상 | 90mg | 65mg |
흡연자는 비흡연자보다 하루에 35mg 더 많은 비타민 C가 필요해요. 흡연은 비타민 C가 다량 함유되어 있는 음식에 대한 선호도에 부정적인 영향을 미치 다고 알려져 있어요. 혈청 비타민 C 수치는 비흡연자보다 흡연자에게서 더 낮은 것으로 밝혀졌어요. 흡연자의 열악한 식습관도 이유다.
건강하고 균형 잡힌 식단은 충분한 비타민 C를 공급할 수 있어요. 과일과 채소는 비타민 C의 제일 좋은 제공원이라고 합니다.
세계 보건기구(WHO)는 성인병 예방을 위해 약 400g의 과일과 채소를 먹으면 비타민C 하루 권장량을 섭취할 수 있다고 해요. 단순 계산하게되면 사과 2개 분량 정들어오게니다.
질병관리본부 국민건강 영양조사(2013년)에서 보면 한국 사람들의 비타민C 섭취 수준은 약 98퍼센트에 이르지만 여자보다는 남자가 더 모자란 편이고, 청소년층도 평균보다 낮다고 해요.
비타민 C 효능
1. 피부 미용 효과
비타민 C는 항산화 효과뿐 아니라 자외선으로부터 피부를 지켜주는 중요한 역할을 하고, 비타민 C는 망가진 피부 재생을 촉진하고 멜라닌 색소의 증가를 자제해서 주근깨를 완화시켜 주는 비타민 C 효능이 있어요. 그렇기 때문에 비타민 C를 먹는 것은 계속해서 자외선 차단제를 바르는 것과 같으며, 비타민 C는 미백뿐 아니라 콜라겐 형성에 도움을 주어 피부 탄력을 유지시켜 줘요.
2. 피로 개선
몸이 피곤할땐 비타민 C를 먹으라는 것은 다들 알고 계실거에요. 그래서 우리가 잘 아는 레모나 라던가 비타민 음료도 시중에 풍부하게 나오고 있어요, 비타민 C는 뇌와 부신(스트레스,피로,면역,염증 등에 연관있는 기관)과 신경계에 연관되어 있어 비타민 C를 섭취하게되면 스트레스에 대응하고 염증을 자제시켜주는 효과를 준다고 해요. 그리고 지방을 연료로 만들때도 도움이 되기 으로 인해 연료를 낼 수 있게 되는 것이라고 합니다.
3. 스트레스 완화
비타민C는 체내에서 도파민이 생성되는 데 요구되는 물질으로 작동하며 도파민이 노르에피네프린으로 변환되는 데에도 필요해요. 그렇기 때문에 우리 체내에 비타민C가 부족하게되면 도파민과 노르에피네프린이 부족해지는데요 이로인해 우울하게 만들고 창의력을 떨어뜨리고 집중력을 감소시켜 ADHD를 일으킬 수 있다고 해요. 조사에 의하면 실제로 우울증 환자들은 혈중 비타민C 농도가 정상인들보다 낮다고 해요.
4. 면역력 강화
비타민 c는 백혈구의 작용을 도와주고 몸 속에 침투한 바이러스와 세균을 없애는 기능이 있어 감기에 수시로 걸리거나 구내염이 수시로 나타나는 사람들에게 좋답니다. 그리고 면역세포 기능을 강화하는 효능이 있어 항 바이러스 효과와 백혈구가 효과적으로 기능할 수 있도록 도와줘요.
5. 만성질환 예방
수용성 비타민인 비타민 C는 활성산소로부터 몸을 보호해주며 동맥경화, 암, 류머티즘을 예방하고 면역력도 증진시켜주는 항산화제이라고 합니다. 그리고 결합조직의 형성과 지지조직의 형성에 참여하여 피부와 잇몸의 건강을 보호하는 효과가 있다고 합니다. 다시 말해 비타민 C는 세포의 산화를 막아 암과 각가지 만성질환을 예방하고 치료하며 노화를 억제하는 효과가 있습니다.
비타민 C 과다복용 부작용
성인은 비타민 C 섭취 상한선은 하루 2,000mg 이라고 합니다 . 비타민 C는 수용성이기 때문에 과다복용을 하게되면 몸 속에 저장되지 않고 소변으로 배출돼요. 그렇지만 사람에 따라 하루 섭취 상한선을 넘겼을 경우 비타민 C 과다복용 부작용이 일어날 수 있어요.
종종 신장결석(또는 요로 결석)이 생깁니다. 투석을 받고 있는 환자에게 하루 500mg 이상 비타민c를 주사로 혈중 투여(정맥주사)한다면 혈액 중에 과잉 수산염이 보였다고 해요. 수산염은 신장 결석의 원인이 돼요. 투석 환자는 비타민C가 적지도 많지도 않은 수준(약 200mg 정도)을 지속시켜야 해요.
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