고혈압 낮추는 방법 필수 10가지

혈압이란 심장에서 보내는 혈액이 혈관을 타고 신체로 흐를 때 혈관벽에 미치는 압력을 말하고, 수축기 혈압과 확장기 혈압 2가지로 나뉩니다. 수축기 혈압이란 심장이 수축하면서 혈액을 내보낼 때 혈관에 가해지는 압력을 언급하고, 확장기 혈압은 심장이 확장(이완) 하면서 혈액을 받아들일 때 혈관이 받는 압력을 언급해요.

혈압의 정상 범위는 수축기 혈압 120mmHg 미만, 이완기 혈압 80mmHg미만을 언급해요. 또한 고혈압은 수축기 혈압 140mmHg 이상 이완기 혈압 90mmHg 이상인 경우이라고 합니다.

고혈압의 별명은 침묵의 암살자라고 부를 정도로 특이 증상이 없는 경우가 모든이며 뒷골이 당기거나 어지럼 증상 정도가 일어날 수 있으나 모든 너무 쉽게 생각해서 넘어갈 수 있는 수준이기에 평소 생활에서 고혈압에 관련해서 느끼기는 힘들어요.

고혈압 상태가 오랜 시간 이어질 경우 뇌출혈, 뇌졸중, 심부전증, 신장질환 등의 합병증을 일으킬 수 있으므로 생활 속에서 고혈압 낮추는 방법을 실천하는 것이 중요해요.

고혈압 낮추는 방법

1. 스트레스 관리

약 없도록 고혈압 낮추는 방법으로는 스트레스를 관리하는 것이 중요해요. 만성적으로 스트레스를 받으면 몸이 꾸준하게하여 긴장하면서 심장은 빨리 뛰고, 혈관은 수축해요.

그렇므로 가능한 스트레스 추세를 피하며, 명상이나 호흡법 등 본인에게 맞는 스트레스 해소법을 찾아 스트레스 호르몬 수치를 낮추는 것이 정상 혈압 유지에 도움이 돼요. 그렇기 때문에 가능한 스트레스 추세를 피하고, 피하기 어렵다면 요가나 음악 감상을 통해 마음을 다스리려는 노력이 필요합니다.

2. 나트륨 줄이는 식단 개선

전 세계적으로 가공식품과 패스트푸드 섭취량이 늘어나게 되면서 나트륨 섭취량도 같이 늘었어요. 많은 연구에서 나트륨 섭취는 고혈압이나 뇌졸중과 관련성이 있는 것으로 나타났어요 특히나 이미 혈압이 높은 사람은 나트륨 섭취를 제어하면서 혈압 변동에 영향을 미치는지 체크해보는 게 좋답니다.

하루에 소금 섭취량은 6g 정도가 적당하며 국물같은 염분 가지고 있는 양이 높은 음식은 줄여주고 저염식으로 식생활을 개선시키는 것이 제일 좋은 고혈압 낮추는 방법이라고 합니다.

3. 꾸준하고 규칙적인 운동

전반적인 건강 상태 개선을 위하여 제일 중요한 것 중 한가지가 바로 규칙적인 운동일 것이라고 합니다. 이것은 고혈압을 낮추는데도 도움이 돼요. 규칙적으로 운동을 하게되면 혈압을 약 5~8mmHg 낮출 수 있다고 해요. 평균적으로 매일 최소 30분의 적당한 강도의 신체 활동을 하는 것이 좋답니다.

고혈압이 있는 사람들은 규칙적으로 운동하는 것으로 혈압을 안전한 수준으로 낮출 수 있어요. 이러한 운동에는 걷기, 조깅, 수영, 사이클링 등이 있어요. 짧은 시간 고강도의 활동과 가벼운 활동을 번갈아 하는 운동도 도움이 되고 근력 운동도 혈압을 낮추는이데 도움이 될 수 있어요.

4. 충분한 수면 시간

평상시에 불면증일 경우 호르몬과 심리적인 문제로 고혈압을 안 좋은쪽으로 심화시켜주는 요인이 되기도 해요. 심리적 진정을 유지하고 충분한 수면을 취시켜주는 것이 좋고 1시간 정도의 낮잠을 자는 것만으로도 혈압을 낮추는이데 도움을 줘요.

렙틴 호르몬이라는 수치는 잠이 부족하다 보면 저하되는데 이때 배고픔을 느끼게 하는 그렐린 수치가 높아지면서 야식을 찾게 된다고 알려져 있어요. 그래서 고혈압을 낮추기 위하여는 야식은 피하는 것이 좋으며 고정해진 시간에 규칙적인 식사를 시켜주는 편이 좋아요.

5. 금연 및 금주 하기

술을 특출나게 마시면 혈압이 높아지고 항고혈압제의 치료 효과도 감소돼요. 술의 경우 소량을 마실 때 심혈관 질환 을 예방하는데 효과가 있다고 알려졌지만 소주 1잔 정도의 양이며 그 이상의 술을 마실 때 되려 고혈압 발생 위험이 절반 이상 상승하게 돼요.

그리고, 장기간 음주를 한다면 교감신경 활성화로 혈압과 맥박수가 올라 고혈압 환자에게는 좋지 못해요. 심혈관계 질환에 긴밀한 영향을 주는 흡연은 꼭 금해야 해요. 흡연 시 혈관이 수축해서 평소 혈압보다 약 30분가량이 올라가게 돼요.

6. 칼륨 섭취 (칼륨이 많은 음식 먹기)

시금치, 비트 등에 풍부하게 함유된 칼륨. 칼륨은 위에서 말한 혈압을 높이는 요소인 나트륨의 배출을 원만하게 돕는 미네랄 입니다. 혈관의 부담을 덜어주고 나트륨의 배출을 통해 붓기를 없애고 혈관을 맑게 해줘서 고혈압 낮추는 방법 중의 하나로 꼽힌다.

이러한 칼륨은 신선한 과일과 채소에 풍부하게 포함되어 있는데 대표적으로 멜론, 바나나, 우유, 감자, 고구마, 토마토, 아보카도, 오렌지, 참치, 연어, 견과류, 콩 등에 많다고 합니다. 베리류 과일은 심장에 좋은 천연 성분인 '폴리페놀'이 풍부하게 포함되어 있는데 폴리페놀은 뇌졸중, 심장병, 당뇨병 위험을 줄여주고 인슐린 저항성, 전신 염증뿐 만 아니라 높은 혈압을 개선시키는 효과가 있다고 해요.

7. 카페인 줄이기

혈압을 재기 전 커피 한 잔만 먹어도 즉각적으로 혈압이 올라가는 것을 찾아볼 수 있어요. 카페인이 장기적으로도 혈압 상승을 유발한다는 데에는 학계에서 의견이 엇갈립니다. 그러나 고혈압 환자는 일시적인 혈압 상승도 충분히 위험할 수 있으기 때문에 카페인 섭취에 유의가 필요함은 확실합니다.

8. 체중 감량 및 체중 관리

몸이 비대한다면 몸 전체로 보내야 할 혈액이 많아지고 그만큼 심장이 힘을 주어 펌프를 해야 해요. 체중 제어를 다른 치료와 함께 진행하게되면 더욱더 혈압 제어가 나빠지고 체중을 5kg 줄이면 수축기 혈압이 10mmHg, 이완기 혈압이 5mmHg 정도 낮아져요.

정상체중의 사람보다 비만일수록 고혈압의 위험이 5배에 높아질 정도로 비만은 고혈압에 치명적이라고 합니다. 그리고 복부에 지방이 너무 많이 많아지면 고혈압뿐 만 아니라 고지혈증, 당뇨병 등 여기저기가지 다른 질병에 걸릴 확률이 높으니 평소 체중제어를 위해 노력해야해요.

9. 비타민D 섭취 또는 햇빛 쬐기

비타민D 수치가 낮으면 고혈압이 발생할 수 있다고 합니다. 우리 피부는 햇빛 속 자외선을 만나 비타민D를 합성하는데 20분 정도 자외선에 노출되면 혈관이 팽창하고 심혈관 기능이 촉진된다고 해요. 그렇기 때문에 혈압이 감소하는 효과가 있어요.

지금까지 일부 연구결과에 의하면 고혈압 환자 중 비타민D가 모자란 사람이 많다는 것이 밝혀졌어요. 고혈압 환자 중 비타민D가 부족할수록 합병증의 발생이 많기 때문에 조기 사망합니다. 는 결과 도발 표 되어 왔습니다. 한 연구에 의하면 비타민 D 혈중 농도를 10퍼센트 증가시킬 때마다 고혈압 발생 위험률을 9퍼센트씩 줄일 수 있었다고 해요.

10. 정제 탄수화물 줄이기

쌀을 주식으로 섭취하는 우리나라 사람들은 요즘 빵, 면 등 인스턴트 식도 풍부하게 하다 보면서 더욱더 탄수화물 섭취가 늘고 있습니다. 일정량의 탄수화물은 연료를 내는데 필요하지만 과도하게 먹으면 체내에 안좋은 것은 당연. 고혈압 환자에게는 더더더 안좋은데 당뇨환자와 동일하게 혈당쇼크가 오기 때문입니다.

탄수화물은 채소와 같은 재료를 먹은 후 서서히 탄수화물을 섭취하는 것이 좀 더 당과 혈압을 낮추 는 방법 중 한가지다. 소아비만, 성인비만이 많지 않았던 한국이 점차 이러한 환자가 많기 때문에 지는 이유는 서양식 식단과 배달 때문입니다. 채소 및 단백질등의 섭취를 늘리고 탄수화물을 줄이는 모양의 식단제어가 고혈압낮추는방법입니다.